Техники хатха йоги

Асана

Стаические положения тела в пространстве. Как простые позы сидя, так и сложные балансы на руках — это асаны. Существует множество асан.

Асана может являться мудрой, если выполняется определённым образом в течении определённого времени.

Асаны имеют идентификатор в виде названия на санскрите, а также, многие переведены на английский и русский язык. Кроме того, некоторые названия на русском никак не связаны с оригинальным названием на санскрите, просто они короче и удобнее в использовании.

Одни и те же асаны могут называться по-разному в разных школах йоги. Есть большое количество вариантов многих из них. На одном классе может выполняться разное количество, в зависимости от школы или цели практики. В среднем от 4ёх до 50ти.

Виньяса

Динамические переходы между асанами, производимые на вдохе, на выдохе или задержке дыхания — это виньясы.

В некоторых школах виньясой называют переход именно из конкретно определённых поз, с заданным дыханием.

В большинстве направлений используются виньясы, где-то меньше и только на поздних этапах практики, где-то больше и на них делается акцент.

Пранаяма

То, что выполняется на йога классах, это подготовка к пранаяме, дыхательные упражнения. Направленные на развитие дыхательной мускулатуры, объёма лёгких, количество альвеол в лёгких, качество и количество кровеносных сосудов, а также способности клеток обходиться меньшим количеством кислорода. Так называемая гипоксическая нагрузка. Что в сложных условиях даёт мышцам больше силы и выносливости, а уму, ясность.

Сама пранаяма предполагает визуализацию эзотерической системы представлений о реальности. Таких как прана, каналы нади, чакры и т.п. Это делается только под руководством гуру (духовного учителя, не путать с современным учителем йоги), в противном случае это просто фантазия увлекающихся нью эйджем людей с хорошим воображением.

Несколько примеров упражнений:

Уджайи

Дыхание через слегка поджатые голосовые связки, точнее ложные голосовые связки, которые расположены сразу над истинными. Происходит с характерным шипящим звуком.

Капалабхати

Резкий шумный выдох через нос с помощью мышц пресса, вдох происходит беззвучно, автоматически при плавном отпускании мышц преса и как следствие, диафрагмы.

Нади шодхана

  • Зажать большим пальцем правой руки правую ноздрю и сделать полный вдох;
  • Отпустить правую ноздрю, зажать безымянным пальцем и мизинцем левую ноздрю и сделать полный выдох через правую ноздрю;
  • Не меняя положения пальцев руки, выполнить полный вдох через ту же правую ноздрю;
  • Зажать правую ноздрю, освободить левую и сделать через нее полный выдох;
  • Повторить.

Кумбхака (задержка дыхания)

  • после полного вдоха (антар кумбхака);
  • после полного выдоха (бахир кумбхака).

Управление вниманием

В практике постоянно используется управление вниманием. В асанах нужно направлять внимание в определённые точки, делается это обычно, когда асана освоена и всё внимание не тратится на удержание позы. В шавасане внимание перемещают по телу. А есть и специализированные техники, такие как читдакаша дхарана или траттака. Траттака, это созерцание объекта, обычно пламя свечи, не моргая и не двигаясь. Если делать правильно восприятие изменяется.

Обычно техники работы с вниманием используются в статических положениях сидя или лёжа в шавасане. Однако, для успешного выполнения асан приходится научиться распределять внимание по телу, для удержания позы, что тренирует его.

Бандхи

Бандха, переводится как замок. Значение бандх трудно переоценить, уддияна бандха способна предотвратить множество болезней, за счёт того, что изменяет давление в полостях тела, форсируя прохождение жидкостей по сосудам и помогая сердцу работать.

Есть три основных замка:

Мула бандха

Сокращение лобково-копчиковой мышцы и сфинктера мочевого пузыря. Упрощённый вариант - все мышцы тазового дна.

Уддияна бандха

После полного выдоха, закрыв голосовые связки, подъём грудной клетки вверх, понижение давления в грудной клетке.

Джаландхара бандха

Напряжение мышц глотки и прижатие подбородка к груди.
Лёгкий вариант - небольшое движение подбородком вниз и назад, для воздействия на барорецепторы дуги аорты.

Крийи

Крийя это по сути дела, некоторый набор действий. Дословно крийя — это практика. Может включать в себя разные техники разных видов йоги. Например, симха крийя, симхасана.

Техника выполнения симхасаны: Сидя в ваджрасане выполняется резкий выдох через открытый рот, одновременно высовывается язык и издаётся рычание, затем выполняется уддияна бандха, а высунутый язык прижимается к ярёмной впадине.

В разных школах йоги криям придаётся разное значение. Крийей может быть последовательность асан и пранаям для ежедневной практики или пение мантр и проведение ритуалов.

Вьяяма

Это просто суставная гимнастика. Есть мягкие вьяямы и жёсткие. Они так или иначе задействуют все суставы тела. Обычно выполняются в качестве разминки, могут использоваться как самостоятельная практика. Возможно создать тренировочную программу только из вьяям.

Вьяямы получили распространение благодаря Свами Дхирендра Брахмачари. Который является одной из главных фигур в процессе распространения йоги в мире. Многим знакомы его ученики — Бал Мукунд Синдх и Рейнхард Гаммендхаллер. Он издал книгу Йога-сукшма-вьяяма, а также вёл программу на индийском телевидении, во времена Индиры Ганди.

Дришти

Направление взгляда. Известно, что направление взгляда в том числе перераспределяет мышечный тонус. Что позволяет, например, больше довернуться в скрутке.

Дришти имеют свои собственные названия, на обычном классе проще называть направление или точку, куда направить взгляд.

Шаткарма

Очистительные практики йоги. Например, джала нети и сутра нети, промывание носа водой и механическое очищение шнурком. Есть множество шаткарм, очищающих все части тела, включая слизистые поверхности желудка и кишечника. К шаткарме можно отнести обычную чистку зубов и умывание.